शीर्ष स्लीप विशेषज्ञहरूले रातको स्मार्टफोनफोन प्रयोग, निन्द्रा, सुतेछार्ड गोलीका साथ विश्वास गर्छन्? हामीले धेरै विचारहरू साझा गर्न आग्रह गर्यौं। उनीहरूले के भनेका छन्:
नेप्ससँग मिक्स गर्नुहोस् साथै कफि
यसलाई प्रयास नगरी दिनको बीचमा आराम गर्न, यसलाई प्रयास गर्नुहोस्: कालो कफी, 20 मिनेटको लागि टाइमर राख्नुहोस्, साथै तुरुन्तै आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्। जब तपाई ब्यूँझनुभयो, तपाईको झपकी यसको उपयुक्त लम्बाईमा पुगेको छ, साथै तपाईं आफ्नो गर्न को लागी सूचीको सामना गर्न तयार हुनुहुन्छ। यो ह्याक हो जब तपाईं हप्तामा वा दुई पटक वा दुई पटक प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
“लाभहरू निन्द्रामा कटौती हो, उर्जाको संख्या बढावाका साथै क्याफिनबाट फोकस, पीआईएचडी, पीएच, अमेरिकी एकेडेमीको साथ निन्द्रा औषधिको साथ। “नेप-ए-लाइटको बारेमा 2 p.m.” पछि गर्नु हुँदैन। ”
रातमा ईमेल निरीक्षण गर्न रोक्नुहोस्
केही व्यक्तिहरूलाई व्यर्थको साथ बोरियत वा बानीबाट उनीहरूको ईमेल खाताहरू स्क्रीन स्क्रिन गर्नुहोस्, यद्यपि साँझमा यो गरिरहेको छ।
“तिनीहरूले एक ईमेल जाँच गर्न सक्छन् जुन विचलित वा तनावपूर्ण छ; यसले भोलि पदार्थको लागि आवश्यक कार्यहरू समावेश गर्न सक्दछ, जसले बदमाशको लागि उनीहरूलाई सुत्न कोशिस गर्न सक्दछ, एमडी लुइसहरूमा मेडिनपिन विश्वविद्यालय संस्थामा। “म सम्भवतः रातमा एक ईमेल ढिला प्राप्त गर्न सक्दिन जुन भोलि सम्म पर्खँदैन। यदि केहि एकदम जरुरी छ भने, म सम्भवतः सिधा प्रत्यक्ष कथित हुनेछ। ”
तपाईंले आफ्नो ईमेललाई रातमा अबेरको निरीक्षण गर्नु अघि, किन तपाईं यो गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने बारे विश्वास गर्नुहोस्। के तपाईं एक काम समस्या समाधान गर्न ओछ्यानबाट बाहिर निस्कन तयार हुनुहुन्छ? यदि होईन भने, यो भोली सम्म पर्ख्न सक्छ।
एक महान किताब पढ्नुहोस्
रातमा हावा तल झर्नुहोस्, ओछ्यानमा एउटा किताब जाँच गर्नुहोस् – र हामी कागज पृष्ठहरूसँग एक वास्तविक पुस्तक दिन्छौं, ट्याब्लेट होइन।
“कुनै पनि ग्याजेट जसले गिरजलाई निलो दायरामा प्रकाश दिन्छ,” किरीले पीएचडीले भविष्यविरोधीको मनोविज्ञान, निन्द्रावगर पहाडहरू, साथै एक पेशेवर रूपमा एक पेशेवर रूपमा एक पेशेवर रूपमा एक पेशेवर को साथ एक पेशेवर। “यी ग्याजेटहरू प्रयोग गरेर melattonin सिर्जना गर्नका साथै कोर्टरिस सिर्जना गर्ने शरीर सुरू गर्नको लागि पानाल ग्रन्थि राख्दछ। यो एक डबल WHOMMEM हो: तपाइँ तपाइँको मेलाटोन उत्पादन बन्द गर्दै हुनुहुन्छ, जसले तपाईंलाई निदाउन अपेक्षा गरिएको छ, साथै कोर्टनिसोल सुरु भएको छ, जुन तपाईंलाई ब्यूँझन सकियो। ”
जे होस्, एक पेपरब्याक-वा हार्डकभर, हामी भोक छैनौं – विपरित प्रभाव। “किताबको प्रकाशले बुक अफ बुनेको गुलाबी दायरामा धेरै कुरा हो,” सुरु भई भन्छन्। “यसले कोर्टिसोल कम गर्दछ साथै मेलाबोनलाई बढावा दिन्छ।”
तपाईंको स्मार्टफोन एक कर्फ्यू दिनुहोस्
यो कुनै आश्चर्यचकित छैन कि आफ्नो स्मार्टफोन 300 देखि minutes0 मिनेटलाई सुत्ने बित्तिकै शून्य सुतेर सुतिरहेको छ। साथै यो केवल माथिको नीलो प्रकाश भयो कि माथिको निलो बत्ती जुन यसले नक्कल डेलाइट उत्सर्जन गर्दछ, तपाईंलाई थकित महसुस गर्नबाट रोक्दछ, या त!
“जब तपाईं खेलहरू खेल्नुहुन्छ, भिडियो वा सामाजिक नेटवर्क फिडहरूको साथ भिडियो वा स्क्रोल हेर्नुहोस्, तपाईं यति व्यस्त हुनुहुन्छ कि तपाईको फोनलाई तल झार्न सक्छ,” ब्रेट प्वाहालाई तल झार्नुहोस् दायराइज मेडिकल केन्द्रमा दायराइजल निन्द्रा औषधिमा नेस्विरोधी निन्द्रा लाइसेन्स। यस कारणका लागि, यदि तपाईं ओछ्यानमा पस्नुभयो भने, शरद fill ्त निदाउन सक्षम हुनुहुन्न भने, तपाईंको फोनको लागि नजानुहोस्। यो विशेष गरी आइतवार रातहरूको लागि जान्छ, यदि तपाईं सबै सप्ताहन्त ढिलो सुत्नुभयो भने सुत्ने समयमा थकित छैन।
“पछाडि बसिरहेको साथ साथै टिभी शो हेर्न को लागी तपाइँ तपाइँको फोनमा खेल खेल्न भन्दा ब्यूँझनु कम सम्भावना छ,” खन्न भन्छिन्। “यदि तपाईं केहि मनन गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईंको इनपुटको आवश्यकता छ भने पनि तपाईं वरपरका चीजहरू चाहिन्छ, तपाईं गतिविधिलाई साझेदारीको रूपमा सर्नुभयो। तपाईं संलग्न हुनुहुन्छ। यो त्यो अन्तर्क्रिया हो जुन सुत्ने ढिलाइमा पुर्याउँछ। ”
निन्द्रा एड्सबाट बच्नुहोस्
निद्राबाट बच्न मद्दत गर्दछ मद्दत गर्दछ। “यी औषधाहरूले बेहोश गराउँदछ, निन्द्रा होइन, जुन अत्यन्तै फरक अवस्था हो,” आदम कृष्ण, बरलेरको विश्वविद्यालयका साथै क्यालिफोर्की विश्वविद्यालयका साथै क्यालिफोर्नी विश्वविद्यालयमा।
उनको अनुसन्धानका अनुसार, साँचो निद्राको बखत तपाईको दिमाग अत्यन्त सक्रिय छ। अर्कोतर्फ, जब तपाईं निन्द्रा सहायता लिनुभयो, तपाईं सुतिरहेको जस्तो देखिन सक्नुहुन्छ – तर फ्रान्डले तपाईंको दिमागलाई के गर्नदेखि रोक्छ जुन निद्राको बेला यसले के गर्नबाट रोक्दछ।
“मुद्राकर्मीको यो वर्ग गाबा रिसेप्टर गाबा रिसेप्टरमा काम गर्दछ, जुन मस्तिष्कमा सब भन्दा ठूलो निषेध कार्य गर्दछ, मस्तिष्कमा न्युशारी गतिविधि कम गर्न अग्रसर हुन्छ,” कराउस जारी छ। “त्यसोभए, यी औषधीहरूले बाहिरी पर्यवेक्षकलाई सुत्न सक्छन्, यद्यपि तिनीहरू वास्तवमा सुत्न ब्लक गर्छन्। उत्तममा, ती प्रयोग गरेर ती छोटो-अवधि राहतका साथै छोटो अवधिको राहतका साथै निन्द्रा अवरोधको कारण सम्बोधन गर्न केही पनि गर्दैन। सबैभन्दा खराब कुरा, यसले राम्रो हासिल गरिरहेको छ, प्राकृतिक निद्रा धेरै गाह्रो पनि, जुन अन्ततः काउन्सिल काउन्टरभेट हुन्छ। ”
स्वस्थ विकल्प? तपाईंको दिनको सुत्ने मैत्रीपूर्ण परिमार्जन बनाउँदा तपाईंलाई निन्द्राको लागि पुग्न रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
“नियमित सुत्ने तालिका, व्यायाम, बिहान उज्यालो प्रकाशको महान सम्झौताहरू पनिPubs चीजहरू निन्द्राकर्ताहरू आफ्ना राम्रा साथीहरुलाई भन्छन् (###) शीर्ष स्लीप विशेषज्ञहरूले रातको स्मार्टफोनफोन प्रयोग, निन्द्रा, सुतेछार्ड गोलीका साथ विश्वास गर्छन्? हामीले धेरै विचारहरू साझा गर्न आग्रह गर्यौं। उनीहरूले के भनेका छन्:
नेप्ससँग मिक्स गर्नुहोस् साथै कफि
यसलाई प्रयास नगरी दिनको बीचमा आराम गर्न, यसलाई प्रयास गर्नुहोस्: कालो कफी, 20 मिनेटको लागि टाइमर राख्नुहोस्, साथै तुरुन्तै आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्। जब तपाई ब्यूँझनुभयो, तपाईको झपकी यसको उपयुक्त लम्बाईमा पुगेको छ, साथै तपाईं आफ्नो गर्न को लागी सूचीको सामना गर्न तयार हुनुहुन्छ। यो ह्याक हो जब तपाईं हप्तामा वा दुई पटक वा दुई पटक प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
“लाभहरू निन्द्रामा कटौती हो, उर्जाको संख्या बढावाका साथै क्याफिनबाट फोकस, पीआईएचडी, पीएच, अमेरिकी एकेडेमीको साथ निन्द्रा औषधिको साथ। “नेप-ए-लाइटको बारेमा 2 p.m.” पछि गर्नु हुँदैन। ”
रातमा ईमेल निरीक्षण गर्न रोक्नुहोस्
केही व्यक्तिहरूलाई व्यर्थको साथ बोरियत वा बानीबाट उनीहरूको ईमेल खाताहरू स्क्रीन स्क्रिन गर्नुहोस्, यद्यपि साँझमा यो गरिरहेको छ।
“तिनीहरूले एक ईमेल जाँच गर्न सक्छन् जुन विचलित वा तनावपूर्ण छ; यसले भोलि पदार्थको लागि आवश्यक कार्यहरू समावेश गर्न सक्दछ, जसले बदमाशको लागि उनीहरूलाई सुत्न कोशिस गर्न सक्दछ, एमडी लुइसहरूमा मेडिनपिन विश्वविद्यालय संस्थामा। “म सम्भवतः रातमा एक ईमेल ढिला प्राप्त गर्न सक्दिन जुन भोलि सम्म पर्खँदैन। यदि केहि एकदम जरुरी छ भने, म सम्भवतः सिधा प्रत्यक्ष कथित हुनेछ। ”
तपाईंले आफ्नो ईमेललाई रातमा अबेरको निरीक्षण गर्नु अघि, किन तपाईं यो गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने बारे विश्वास गर्नुहोस्। के तपाईं एक काम समस्या समाधान गर्न ओछ्यानबाट बाहिर निस्कन तयार हुनुहुन्छ? यदि होईन भने, यो भोली सम्म पर्ख्न सक्छ।
एक महान किताब पढ्नुहोस्
रातमा हावा तल झर्नुहोस्, ओछ्यानमा एउटा किताब जाँच गर्नुहोस् – र हामी कागज पृष्ठहरूसँग एक वास्तविक पुस्तक दिन्छौं, ट्याब्लेट होइन।
“कुनै पनि ग्याजेट जसले गिरजलाई निलो दायरामा प्रकाश दिन्छ,” किरीले पीएचडीले भविष्यविरोधीको मनोविज्ञान, निन्द्रावगर पहाडहरू, साथै एक पेशेवर रूपमा एक पेशेवर रूपमा एक पेशेवर रूपमा एक पेशेवर को साथ एक पेशेवर। “यी ग्याजेटहरू प्रयोग गरेर melattonin सिर्जना गर्नका साथै कोर्टरिस सिर्जना गर्ने शरीर सुरू गर्नको लागि पानाल ग्रन्थि राख्दछ। यो एक डबल WHOMMEM हो: तपाइँ तपाइँको मेलाटोन उत्पादन बन्द गर्दै हुनुहुन्छ, जसले तपाईंलाई निदाउन अपेक्षा गरिएको छ, साथै कोर्टनिसोल सुरु भएको छ, जुन तपाईंलाई ब्यूँझन सकियो। ”
जे होस्, एक पेपरब्याक-वा हार्डकभर, हामी भोक छैनौं – विपरित प्रभाव। “किताबको प्रकाशले बुक अफ बुनेको गुलाबी दायरामा धेरै कुरा हो,” सुरु भई भन्छन्। “यसले कोर्टिसोल कम गर्दछ साथै मेलाबोनलाई बढावा दिन्छ।”
तपाईंको स्मार्टफोन एक कर्फ्यू दिनुहोस्
यो कुनै आश्चर्यचकित छैन कि आफ्नो स्मार्टफोन 300 देखि minutes0 मिनेटलाई सुत्ने बित्तिकै शून्य सुतेर सुतिरहेको छ। साथै यो केवल माथिको नीलो प्रकाश भयो कि माथिको निलो बत्ती जुन यसले नक्कल डेलाइट उत्सर्जन गर्दछ, तपाईंलाई थकित महसुस गर्नबाट रोक्दछ, या त!
“जब तपाईं खेलहरू खेल्नुहुन्छ, भिडियो वा सामाजिक नेटवर्क फिडहरूको साथ भिडियो वा स्क्रोल हेर्नुहोस्, तपाईं यति व्यस्त हुनुहुन्छ कि तपाईको फोनलाई तल झार्न सक्छ,” ब्रेट प्वाहालाई तल झार्नुहोस् दायराइज मेडिकल केन्द्रमा दायराइजल निन्द्रा औषधिमा नेस्विरोधी निन्द्रा लाइसेन्स। यस कारणका लागि, यदि तपाईं ओछ्यानमा पस्नुभयो भने, शरद fill ्त निदाउन सक्षम हुनुहुन्न भने, तपाईंको फोनको लागि नजानुहोस्। यो विशेष गरी आइतवार रातहरूको लागि जान्छ, यदि तपाईं सबै सप्ताहन्त ढिलो सुत्नुभयो भने सुत्ने समयमा थकित छैन।
“पछाडि बसिरहेको साथ साथै टिभी शो हेर्न को लागी तपाइँ तपाइँको फोनमा खेल खेल्न भन्दा ब्यूँझनु कम सम्भावना छ,” खन्न भन्छिन्। “यदि तपाईं केहि मनन गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईंको इनपुटको आवश्यकता छ भने पनि तपाईं वरपरका चीजहरू चाहिन्छ, तपाईं गतिविधिलाई साझेदारीको रूपमा सर्नुभयो। तपाईं संलग्न हुनुहुन्छ। यो त्यो अन्तर्क्रिया हो जुन सुत्ने ढिलाइमा पुर्याउँछ। ”
निन्द्रा एड्सबाट बच्नुहोस्
निद्राबाट बच्न मद्दत गर्दछ मद्दत गर्दछ। “यी औषधाहरूले बेहोश गराउँदछ, निन्द्रा होइन, जुन अत्यन्तै फरक अवस्था हो,” आदम कृष्ण, बरलेरको विश्वविद्यालयका साथै क्यालिफोर्की विश्वविद्यालयका साथै क्यालिफोर्नी विश्वविद्यालयमा।
उनको अनुसन्धानका अनुसार, साँचो निद्राको बखत तपाईको दिमाग अत्यन्त सक्रिय छ। अर्कोतर्फ, जब तपाईं निन्द्रा सहायता लिनुभयो, तपाईं सुतिरहेको जस्तो देखिन सक्नुहुन्छ – तर फ्रान्डले तपाईंको दिमागलाई के गर्नदेखि रोक्छ जुन निद्राको बेला यसले के गर्नबाट रोक्दछ।
“मुद्राकर्मीको यो वर्ग गाबा रिसेप्टर गाबा रिसेप्टरमा काम गर्दछ, जुन मस्तिष्कमा सब भन्दा ठूलो निषेध कार्य गर्दछ, मस्तिष्कमा न्युशारी गतिविधि कम गर्न अग्रसर हुन्छ,” कराउस जारी छ। “त्यसोभए, यी औषधीहरूले बाहिरी पर्यवेक्षकलाई सुत्न सक्छन्, यद्यपि तिनीहरू वास्तवमा सुत्न ब्लक गर्छन्। उत्तममा, ती प्रयोग गरेर ती छोटो-अवधि राहतका साथै छोटो अवधिको राहतका साथै निन्द्रा अवरोधको कारण सम्बोधन गर्न केही पनि गर्दैन। सबैभन्दा खराब कुरा, यसले राम्रो हासिल गरिरहेको छ, प्राकृतिक निद्रा धेरै गाह्रो पनि, जुन अन्ततः काउन्सिल काउन्टरभेट हुन्छ। ”
स्वस्थ विकल्प? तपाईंको दिनको सुत्ने मैत्रीपूर्ण परिमार्जन बनाउँदा तपाईंलाई निन्द्राको लागि पुग्न रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
“नियमित सुत्ने तालिका, व्यायाम, बिहान उज्यालो प्रकाशको महान सम्झौताहरू पनि